Как рассчитать КБЖУ для похудения?

Возьмите суточную норму калорий (TDEE) и вычтите 15–20%. Белок держите на уровне 1.8 г на кг веса, чтобы сохранить мышцы, остальное — жиры и углеводы.

Сколько белка нужно в день?

Для поддержки — около 1.6 г/кг, при похудении — 1.8 г/кг, при наборе массы — до 2 г/кг веса тела.

Точны ли онлайн-калькуляторы КБЖУ?

Это стартовый ориентир по формулам. Реальную норму уточняют по динамике веса за 2–3 недели — для этого удобно вести питание в кабинете Sport Garage.

Калькуляторы · Sport Garage

Калькулятор КБЖУ

Суточные калории, белки, жиры и углеводы для поддержки, похудения и набора массы.

Пол

ВозрастРост, смВес, кг% жира

Активность

Поддержка

2474 ккал

Белки: 133 г
Жиры: 69 г
Углеводы: 330 г
Клетчатка: ~35 г

Похудение

1979 ккал

Белки: 149 г
Жиры: 55 г
Углеводы: 222 г
Клетчатка: ~28 г

Набор массы

2721 ккал

Белки: 166 г
Жиры: 76 г
Углеводы: 343 г
Клетчатка: ~38 г

Как считается

Суточные калории считаются от базового обмена (BMR по формуле Миффлина-Сан Жеора) с поправкой на уровень активности — это ваш TDEE.

Под цель добавляется дефицит (похудение) или профицит (набор массы). Белок задаётся на кг веса, остаток калорий распределяется на жиры и углеводы.

Частые вопросы

Как рассчитать КБЖУ для похудения?: Возьмите суточную норму калорий (TDEE) и вычтите 15–20%. Белок держите на уровне 1.8 г на кг веса, чтобы сохранить мышцы, остальное — жиры и углеводы.
Сколько белка нужно в день?: Для поддержки — около 1.6 г/кг, при похудении — 1.8 г/кг, при наборе массы — до 2 г/кг веса тела.
Точны ли онлайн-калькуляторы КБЖУ?: Это стартовый ориентир по формулам. Реальную норму уточняют по динамике веса за 2–3 недели — для этого удобно вести питание в кабинете Sport Garage.