Термины, которые помогают лучше понимать тренировку, нагрузку и собственные данные — без энциклопедического шума.
Найдено: 16 из 16
воспринимаемая нагрузка · усилие
Субъективная оценка того, насколько тяжёлой была тренировка.
Обычно шкала идёт от 1 до 10: 1 — почти без усилий, 10 — предельная работа. RPE помогает учитывать самочувствие, а не только цифры часов.
В практике: Полезно отмечать RPE после каждой тренировки и сравнивать его с планом.
Насколько напряжённо организм работает в данный момент.
Интенсивность можно оценивать по темпу, пульсу, мощности или субъективному усилию. Она отвечает на вопрос «как тяжело», а не «как долго».
В практике: Не путайте интенсивность с объёмом: короткая быстрая тренировка может быть интенсивнее длинной лёгкой.
тренировочный объём
Общее количество выполненной работы.
В зависимости от спорта объём считают в километрах, минутах, подходах, повторениях или килограммах поднятого веса.
В практике: Нужен для контроля прогресса и постепенного увеличения нагрузки.
Скорость выполнения движения или прохождения дистанции.
В беге темп обычно показывают как время на километр, в плавании — на 100 метров, в силовой работе — как скорость фаз движения.
В практике: Сравнивайте темп только в сопоставимых условиях: маршрут, уклон, погода и состояние влияют на результат.
Подготовка организма к предстоящей нагрузке.
Разминка постепенно повышает температуру тела, включает нужные движения и помогает настроиться на тренировку.
В практике: Подбирайте её под занятие: перед бегом — лёгкий бег и суставная мобилизация, перед силовой — разминочные подходы.
восстановительная часть
Спокойное завершение тренировки.
Это несколько минут лёгкого движения и, при необходимости, мягкой растяжки после основной работы.
В практике: Заминка помогает плавно снизить интенсивность и зафиксировать завершение занятия.
пульсовые зоны · ЧСС
Диапазоны частоты сердечных сокращений для разной интенсивности.
Зоны позволяют связать пульс с целью тренировки: восстановление, лёгкая аэробная работа, пороговая или интенсивная нагрузка.
В практике: Границы зон приблизительны, если они не определены тестом или спортивным врачом.
максимальное потребление кислорода
Оценка максимального объёма кислорода, который организм использует при нагрузке.
Это один из ориентиров аэробной подготовленности. Число зависит от метода измерения и не описывает спортивную форму целиком.
В практике: Смотрите на динамику показателя при одинаковом способе измерения, а не на разовое значение.
частота педалирования · частота шагов
Частота повторения циклических движений.
В велоспорте каденс — обороты педалей в минуту. В беге близкий показатель — число шагов в минуту.
В практике: Сопоставляйте каденс с темпом и пульсом: сам по себе он не является целью для каждого спортсмена.
Возвращение организма к готовности после нагрузки.
На восстановление влияют сон, питание, стресс, объём тренировок и паузы между занятиями.
В практике: Оценивайте его вместе с самочувствием и RPE, а не только по одному показателю часов.
перетренированность
Состояние, когда нагрузка систематически опережает восстановление.
Стойкая усталость, ухудшение сна, падение привычных результатов и нежелание тренироваться — повод снизить нагрузку и разобраться в причине.
В практике: Один тяжёлый день — не перетренированность. Важна длительная динамика и сочетание признаков.
макронутриенты
Белки, жиры и углеводы — основные макронутриенты питания.
Белки участвуют в восстановлении тканей, жиры нужны для ряда функций организма, углеводы — важный источник энергии для интенсивной работы.
В практике: Смотрите на рацион целиком и цель спортсмена, а не на отдельный продукт или одну цифру.
протеин
Питательное вещество, необходимое для восстановления и обновления тканей.
Протеин — это просто белок; так часто называют и спортивные белковые продукты. Потребность зависит от массы тела, нагрузки и рациона.
В практике: Учитывайте белок из обычной еды, а добавки используйте как удобный способ добрать рацион.
подвижность
Способность суставов двигаться в нужной амплитуде под контролем.
Мобильность сочетает доступную амплитуду, контроль и силу в движении. Она не равна пассивной растяжке.
В практике: Развивайте мобильность в тех диапазонах, которые нужны вашему виду спорта и технике.
power
Скорость выполнения работы: сила, проявленная быстро.
В физике мощность — работа за единицу времени. В спорте она важна, например, в спринте, прыжках и ускорениях.
В практике: Мощность нельзя оценивать только по весу снаряда: важна скорость его перемещения.
трек
Формат файла с GPS-данными маршрута или тренировки.
В GPX могут храниться точки маршрута, время, высота и другие координаты. Файл можно загрузить в приложение или навигатор.
В практике: Перед поездкой проверьте, что трек начинается и заканчивается там, где вам удобно.
Справочные объяснения не заменяют консультацию тренера или врача. Если термин связан с болью, травмой или медицинским показателем, ориентируйтесь на специалиста.